Hade sovmorgon idag eftersom jag jobbade till midnatt igår och inte kom i säng förrän vid halvtvå. Idag börjar jag kl 14, så jag var inte jättepigg på att ta mig iväg till gymmet. Med andra ord så var det läge för ett effektivt snabbpass framför tv:n bestående av Tabata.

Jag valde att endast köra Tabata med kroppen som motstånd, alltså inga vikter i form av hantlar eller skivstänger. Körde dessa fyra övningar:

Burpees
Situps
Armhävningar
Squats
Burpees
Situps
Armhävningar
Squats

En sån här runda är lika med en Tabatarunda. Man kör alltså första momenten 20 sekunder, vilar 10 och sen kör man andra momentet 20 sekunder o.s.v. Åtta stycken är en runda, jag körde fyra rundor vilket alltså tog 16 minuter (kort men effektivt).

Provade sen på lite jägarvila, vilket är någon jag inte brukar göra men bestämde mig för att försöka satsa på fem minuter och det gick bra. Finns ju folk som är hur tunna som helst och kan stå hur länge som helst, så fem minuter är väl inte superbra men helt o för det finns ju samtidigt de som inte klarar en minut utan att benen börjar skaka.

Avslutade med lite stretch.
Styrketräning, tabata,
 
Kvällsjobb lördag och söndag innebär att det finns tid att träna förmiddagspass. Dagens pass på HTA Kockum fritid blev ett väldigt blandat och improviserat pass (som så ofta), lite gott & blandat skulle man kunna säga. Har ju aldrig gillat att köra en planerad och strukturerad träning, utan kör och lever mycket på känslan och vad som faller mig in. Det har funkat rätt bra än så länge.

Inledde med 10 minuters rephoppning med tempo- och koordinationsövningar

Hängande benlyft 3x15 reps
Mage 3x15 i coremaskinen (översta bilden)
Bål 3x15/sida i coremaskinen (samma bild)

Körde sen lite frivändningar och marklyft bara för att jag kände för det

Squats (benböj) på bosuboll 3x15
Utfall med hantlar på Bosuboll 3x15/ben

Explosiva stillastående jämfotahopp från golv upp på stepbräda 3x10 (avstånd 180-200 cm)

Körde sen 15 minuters karatestretch innan jag avslutade med lite core i form av rodd 2000 meter i rätt lugnt tempo (7:57).


 
 
Häromdagen så fick jag en kommentar som frågade lite om mina maxresultat m.m.

"Hej intressant läsning. Vad är dina max resultat på följande styrkeövningar: 
Knäböj 
Bänkpress 
marklyft 
Frivändningar 
Ryck 
Gärna också om du är en liten kille eller stor, din längd o vikt så man har något att jämföra med. 
Alla övningar ska var på fria stänger absolut inga smithar. 

Med vänlig hälsning, Peter"


Ja, hej Peter. Kul att du frågar.
Saken är att jag inte har gjort några maxresultat i de här basövningarna, vilket beror på att jag inte har lyft vikter speciellt länge. Egentligen har jag fortfarande inte riktigt kommit in i det ännu men jag jobbar på att försöka hitta lite rutiner så att jag lättare tar mig till gymmet, för det är ju rätt kul att se hur man utvecklas.

Så när jag kör knäböj och marklyft så ligger jag på runt 100 kg och kör ett gäng reps. Körde även ett par reps på 120 för ett tag sen men det var knappast något max. Har för avsikt att fortsätta köra övningarna och framöver kanske prova på lite maxlyft när jag känner mig redo men i dagsläget vet jag inte var max ligger.

På frivändningar och bänkpress har jag ingen aning var jag ligger idag men när det gäller bänkpress så är det inte mycket att hänga i granen (kanske 60-65 kg?). Just bänkpress (och armhävningar) är en av mina absolut svagaste sidor. Där är jag rätt dålig men jag vet att jag gjorde 80 kg i bänk i slutet av tonåren då jag och ett par kompisar körde rätt mycket bänkpress en kort period.

I grunden är jag ingen kraftkarl. Mina styrkor ligger inte i att lyfta tungt, utan snarare att lyfta länge (om man kan säga så). Jag är ju 800-meterslöpare i grunden och har en ruggigt bra mjölksyretålighet som gör att jag är rätt bra på gymgrejer som rodd (Concept2-maskinen) och rephoppning samt explosiva övningar utan vikter (boxjump, stillastående hopp m.m.)
Där står jag mig rätt bra i konkurrensen men när det gäller att lyfta tungt (ett maxlyft) så har jag en bra bit kvar men jag har för avsikt att göra rejäla framsteg framöver trots att jag är 45 år gammal.

Jag är alltså inte någon stor kille när det gäller muskelvolym (c:a 188 cm lång, en vikt på runt 85 kg och en fettprocent som är rätt låg, 12% senast) men den vikt jag har är alltså inte så mycket fett utan främst muskler.
Man kan sammanfatta det som att min styrka ligger i uthållighetsstyrka och mjölksyretålighet och inte i att lyfta supertungt.

PS. Jag håller med dig! Inga Smithmaskiner på maxlyft här inte, och helst inte så ofta annars heller.