Efter två dagars vila från styrketräningen så blev dagens och veckans sjunde träningspass ett styrketrräningspass med fokus på basövningar och lite extra fokus på latsen som är en av mina svaga punkter.
Tränade vid 17-tiden och hade i stort sett mitt Nordic Wellnessgym helt för mig själv större delen av passet. Jag är så jäkla glad att jag började träna här. Det känns extremt lyxigt att ha ett gym i samma hus som jag bor och dessutom kunna träna även när det är obemannat och då få köra helt i lugn och ro utan en massa andra människor. Känns verkligen grymt bra!

Började som vanligt med fem minuters rephoppning som uppvärming och sen lite lätt stretch för att mjuka upp leder och muskler.

Basövningar:
Frivändingar uppvärmningsset 40 kg (10 reps)
Frivändningar 60 kg (3x6)
Körde sen ett par på 70 kg och provade en på 80 kg.
Marklyft 100 kg (3x6)
Benböj Smithmaskin 100 kg (3x6)

Latsträning:
Chins med avstamp från golvet (3x10)
Latsdrag 60 kg (3x10)
Latsdrag/pulldown (bilden) 60 kg (3x10)

Satte mig sen i roddmaskinen för att köra en snabb femhundring vilket jag inte har gjort på något år. Kör ju oftast bara längre pass på 5000 meter och milen där jag gjort stora framsteg de senaste månaderna med en bit under 19 på 5K och 38:40 på milen. 
Har egentligen bara provat 500 meter på tid ett par gånger och då var det på måttliga 1:35 eller måt sånt. Var nog över ett år sen. Tänkte därför ge mig på att gå under 1:30 som inte borde vara omöjligt.
Drog upp ett tempo där jag låg någon sekund under 1:30 men fick så mycket mjölksyra i att jag tappade tempo och när jag insåg att jag inte skulle klara 1:30 så bröt jag med 100 meter kvar.
Var nog helt enkelt lite för stum efter passet och efter veckans tuffa träning.

Nästa gång jag kör rodd så ska jag vara mer förberedd och då kommer inte 1:30 vara några som helst problem.




 
 
 
 
Bild från Kockum fritids hemsida
 
Femte träningsdagen den här veckan blev som vanligt improviserad men den här gången tog jag hjälp av vännerna på Facebook genom att de fick föreslå vad jag skulle träna. Tyvärr var intresset lite svalt men det första förslaget som kom in blev i alla fall en träningsform som inte direkt är min favoritdisciplin, nämligen simning!

Vatten och jag är inte hundra ihop så jag håller mig till bröstsim de få gånger varje år jag är i simhallen (simmade nog en gång förra året om jag inte missminner mig). Även om tekniken kanske inte världens bästa så körde jag på mina 40 längder och avverkade de 1000 meterna på 24:50.
Skulle kunnat ha simma lika långt till men det är ju så vansinnig tråkigt att bara ligga där i vattnet och simma fram och tillbaka, fram och tillbaka och trängas med andra människor som man oftast får simma om även om jag inte håller något supertempo.
Fattar inte hur långsamt folk kan simma, i synnerhet de män som faktiskt crawlar men ändå inte lyckas simma snabbare än vad jag (en rätt dålig simmare) gör när jag kör bröstsim.
Och what's up med de som simmar bröstsim med en teknik som till synes ser rätt professionell ut där de är nere med huvudet under ytan och sen går upp skithögt (ungefär som det ser ut när de riktiga simmarna simmar bröst). Skillnaden är bara att det går sjukt långsamt, de står liksom bara och trampar vatten.
Nej, jag är inte elak jag konstaterar bara att de skulle må bra av att bara få några tekniktips av någon simtränare (och det hade förmodligen jag också behövt, haha). I grunden tycker jag förstås att det är jättebra att de motionerar för det är ingen som mår dåligt av. 

Jag kan inget om teknik när det gäller simning men jag tror det finns en sak gemensamt med löpning (som jag kan desto bättre) och det är att man ska se till att energin driver en framåt och inte uppåt. Bättre försöka hålla en vågrätt linje framåt där huvudet inte går upp och ner och bara slösar energi rätt ut i luften.
Jag kanske har fel men så är det i alla fall när det gäller löpning.

Hem och göra de numera nästan obligatoriska bananpannkakorna som jag ofta kör direkt efter träning. De består av 1-2 ägg, 1-2 bananer, lite mjöl, bakpulver och salt. Sen kan man lägga i lite kokos om man är sugen på det. Till det dricker jag ofta ett par glas havredryck.
Tog det sen lite lugnt mitt på dagen. Var inne en sväng i stan och köpte en plånbok (en mindre än den jag har idag) och sen en tur bort till Shurgard för att hämta låset i förrådet som nu är tömt. Totalt blev det en dryg mil cykel under denna vardagsmotion.

Provade sen ett riktigt gott recept ur veckans vegetariska från Linas matkasse. 
Balsamicomarinerade tzayspett med rosmarin och krämig vitlökspotatis.
Tzayspett är alltid sjukt gott.
Potatisen är först rostad i ugn och sen nedblandad tillsammans med bl.a. sockerärter i den gräddfilsbaserade dressingen.
(Jag stod dock över vitlöken eftersom jag avskyr att stinka vitlök oavsett om det är gott eller inte.)

Sen körde jag ett kvällspass på mina fina roller skates som jag köpte i New York i somras. Hade nästan glömt bort att jag hade dem vilket är synd för de är roliga att åka på. Inte lika snabba som vanliga inlines men betydligt coolare (personlig åsikt).
Körde precis 10 km på 40 min blankt på ett soligt Ribban. Hade 22 min efter 5 km och alltså 18 min på tillbakavägen.




 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Lättviktsskorna tog mig framåt på löpbandet

Efter tre dagars rätt hård träning på Nordic Wellness i Västra Hamnen med dubbelpass bestående av både styrketräning och cardio (5K rodd i måndags, 5K löpning i tisdags och igår) så var jag aningen seg i kroppen och lät därför styrketräningen vara idag men lite cardio är aldrig fel. Hade rodd eller löpband att välja på och det var inte förrän jag väl stod på gymet som jag bestämde mig för att köra löpning för terdje dagen i rad.

Jag hade inga planer på hur långt men riktade in mig på 5 km men bestämde mig efter en kilometer att helt enkelt köra milen i ett hyfsat tempo där jag skulle en offensiv löpning med stegrande hastighet på löpbandet för att hitta lite av den gamla tävlingskänslan.

Km 1: 13 km/h (c:a 4:40 min/km) Lägg till några sekunder eftersom det tog en stund innan bandet kom upp i tempo
Km 2-5: 14 km/h (c:a 4:15 min/km)
Km 6-9,5: 15 km/h (4 min/km)
Sista 500: 16 km/h (c:a 3:45 min/km)

Började alltså i realtivt försiktigt tempo där jag hade 22 blankt efter 5000 meter och ökade sen för att avsluta andra 5000 på under 20 min (19:47). 
Med andra ord så avverkades milen på 41:47, vilket ju är ett riktigt bra formbesked och en tid som jag inte sprungit på sen 2002 och detta efter att ha tränat hårt i tre dagar med halvtunga ben.

Under 40 på milen är inom räckhåll igen och om allt går enligt planerna så hoppas jag på en löparcomeback till hösten när pollensäsongen lugnat ner sig och luften är frisk igen. 
 
 
 
Löpband, löpning, 10K, milen,