Att explosivitetsträning är en av mina favoriter samt att explosivitetstränig är väldigt, väldigt effektivt har jag pratat om många gånger, så det går jag inte in i detalj i nu.
Eftersom explosivitetsträning är något som man bör vara lite försiktig med i och med skaderisken, i synnerhet om man inte har sysslat med det förr, så bör man köra med omdöme och lyssna på kroppen samt inte köra sitt första explosivitetspass alltför hårt och utmanande.
Börja istället lätt med låga höjder på boxjumpsen, lättare vikter på KB-swingarna samt fokusera på tekniken på te.x. frivändningarna som också är en i högsta grad explosiv övning.

När tekniken börjar sitta, så ska kroppen självklart utmanas genom högre vikter, högre boxar o.s.v. Låt inte kroppen vänja sig för då finns alltid risken för stagnation i utvecklingen och effekten av träningen uteblir. 
Kroppen är nämligen väldigt bra och snabb på att anpassa sig, vilket är på både gott och ont.

Min egen explosivitetsträning försöker jag normalt köra en gång i veckan även om det varit lite si och så med det de senaste veckorna. Oftare än så bör man egentligen inte heller köra den här typen av träning eftersom den är väldigt belastande på muskler och leder. Kör en gång i veckan men kör effektivt och mesa inte.

Glöm inte att värma upp ordentligt. Superviktigt!
Min uppvärmning bestod idag, som så ofta, av 10 minuters rephoppning där jag lekte med tempo, koordination och olika typer av hopp.
Därefter körde jag mitt 5x5-pass som består av fem explosiva övningar där jag kör 5 set av varje (vissa med 5 reps och vissa med 10 resp beroende på dagsformen). Idag körde jag en hel del med 5-reps eftersom jag inte är i toppform. Körde dessutom med aningenlättare vikter.

1. Frivändningar 5x5 reps, 60 kg
2. Explosiva upphopp med skivstång 5x10 reps, 60 kg
3. Boxjumps 90-95 cm, 5x5 reps
4. Stillastående jämfotahopp upp på stepbräda med mjuk djup landning (150-200 cm) 5x5 reps
5. KB-swingar 32 kg, 5x10 reps

Har du inte körd den här typen av träning förr så räkna med en rejäl träningsvärk någon dag efteråt. Om du sen kör kontinuerligt en gång i veckan så kommer du inte få samma värk.
 

Kommentera

Publiceras ej