Ja, då var det onsdag igen och dags för den sedvanliga onsdagsträningen med arbetskamraterna. Precis som de senaste gångerna körde vi vidare med Tabataintervaller, varvat med "aktiv vila" som definitvt inte innebär att man vilar, utan mellan varje Tabatarunda (4 minuter) samlas i mitten och kör en övning 3x30 sekunder innan det är dags för nästa Tabatarunda.

De åtta stationerna på varvet var samma som förra veckan och bestod av:
Kettlebell Swings där jag körde med 24 kg (hade gärna kört med 32 kg om det hade funnits)
Plankan (där man går upp och ner växelvis med armarna)
Front Squats med axelpress (körde aningen lättare än förra veckan).
Armhävningar (med valfritt tillägg, t.ex. en klapp på axeln med ena handen)
Gummibandsaxelpress i framåtlutat läge och ena benet långt bak
Crunches där man touchar fötterna som är rakt upp i luften
Squats med viktplatta på raka armar 
Dips mot "bänk" (med eller utan vikt)

Den här cirkeltränings-Tabatan är väldigt uppskattad av arbetskollegorna eftersom den blir rätt varierad. Det händer liksom något nytt hela tiden.
Jag tycker själv den är kul och ser den främst som cardioträning även om den innehålle styrketräningsmoment. 

Efter passet så fortsatte jag lite ute i gymmet och inledde med lite explosvia box jumps där jag som vanligt la upp 6-8 viktplattor på boxen för att få upp höjden till c:a 100 cm. Körde där 3x10 hopp.
Körde också 2x20 step up med skivstång på boxen (tror den är 50-60 cm någonstans).

När jag ändå var igång och kände mig pigg, så tyckte jag det var läge att avsluta passet med 5 000 meter roddmaskin. Var förstås lite sliten efter det jag hade kört precis innan, så det blev inget galet tempo men i alla fall under 20 min vilket är det viktiga (19:30 för att vara exakt).

Imorgon blir det en vilodag igen eftersom vi ska repa med bandet på kvällen. 
Bild från Forum Live's FB-sida
 
Efter förra veckans åtta pass så börjar det kännas lite i kroppen men absolut inte värre än att det idag var läge att lägga på lite extra i vissa övningar under Body Pump-passet på Forum Live, där det idag var Maria som i Pernillas sjukfrånvaro körde skiten ur oss.

Främst var det på knäböjen och på clean & press (frivändningarna med axelpress) som jag körde med full stång, vilket betyder 4 st 10 kg-skivor (40 kg + stången). Det är möjligt att det går att pressa dit ytterligare någon liten vikt men då är det risk att "låsen" inte håller.
Benen känns ju relativt smidigt med de vikterna, så där är det inga problem men clean & press-seten med är fasen inte att leka med. Utan tvekan var det där som jag blev som tröttast men det är så det ska vara. Man måste öka på vikterna för att inte stagnera.
Frågan är vad man ska göra när vikterna inte längre räcker till? Då är det nog läge att lägga av med Body Pumpen men det lär väl först bli till hösten.




 
 
Dagens andra pass, efter förmiddagens styrketräning, blev ett 10 000 meter på löpbandet. Japp, jag vet att det låter skittråkigt men för min del som har lite problem med skador så är det rätt bra att springa på ett jämt underlag och utan backar och eventuell is (som det kan finnas utomhus just nu).
Visst är det roligare att springa ute men samtidigt är det lite av en mental träning att bara mata på km på ett band där man inte kommer någonstans, utan bara står kvar på samma fläck. 

Idag hade jag bestämt mig för att ta det lugnt och hålla samma tempo hela milen, så jag satte bandet på 13 km/h som jag körde på i fram till 8 km då det kändes så lätt att jag bara var tvungen att öka upp till 13,5 och sen vidare 0,5 km/h upp till 15 km/h (4-tempo) sista 500 m.
Tiden är inte mycket att säga om men 45:37 blev den. Det viktiga är som så ofta när jag springer nuförtiden att det känns bra i vaderna och det har det gjort de tre löppass jag kört den här veckan.


 
Löpband, 10K,