Bild från Concept.se
 
Idag var det dags för lite intervaller i roddmaskinen där upplägget var tempoträning, d.v.s. att köra varje intervall i ett tempo som man har som mål att hålla på en viss distans.
I mitt fall är det huvudskliga målet att gå under 37 minuter på milen, vilket innebär att ett bra upplägg är att köra tempointervaller på t.ex. 3:40/1000 meter (=36:40 på milen).

Körde 5x1000 meter på strax under 3:40 (två minuters vila mellan varje intervall)
Var lite seg efter det men fortsatte med 5x500 meter där jag också låg på ungefär samma tempo, 1:43-1:49 per femhundring (här körde jag med en minuts vila, så det var tungt mot slutet).

På det stora hela ett effektivt intervallpass på c:a 45 minuter som gav mig flashbacks från den "gamla goda" tiden då jag körde 800-metersträning.
Concept2, roddmaskin, intervaller,
 
Har ju varit inne i en period ett tag nu då jag jobbat en hel del både på mitt "vanliga" jobb och på gymmet (HTA Kockum fritid) där jag är verksam som Personlig tränare och gyminstruktör, så den egna träningen har inte varit så intensiv på sistone.

Efter att ha gått igenom ett nytt program men en PT-kund så stannade jag kvar på gymmet och passade på att köra ett eget träningspass. Det första den här veckan.

Värmde upp med 2000 meter rodd i hyfsat tempo (7:20, alltså 1:50/500m). 
Efter det körde jag några av styrketräningens basövningar:

Frivändningar 60-80 kg, 3x5 reps (börjar bli stabil på 80 kg nu, vilket känns bra).
Marklyft 100 kg, 3x5 reps. Gjorde även ett par lyft på 120 kg och ett på 130 
Knäböj i Smith 80 kg 3x8 reps 

Inget värstingpass direkt men ändå bättre än ingenting.
 
 
Precis som förra fredagen så blev det ett skönt fredagspass på gymmet, där jag idag var inställd på att köra lite roddmaskin igen. För en vecka sen körde jag den här säsongens första mil på roddmaskinen, och idag körde jag första femtusingen.

Det finns en rankinglista på Concept2 där roddare över hela världen kan lägga in sina resultat på olika distanser och i olika åldersklasser. Säsongen 2016 startade 1 maj och varar till sista april 2016, så nu är det dags att så smått börja bokföra sina resultat för den nya säsongen.

Förra säsongen rodde jag 5 000 meter på 18:44 och dubbla distansen på 37:39. Mest nöjd är jag förstås med 10 000-meterstiden eftersom jag där nästan rodde i samma tempo som på 5 000 meter. På den svenska rankingen låg jag också betydligt bättre till på 10000 än på 5000. Hamnade till sist som nummer 4 i min åldersklass (40-49 år) i Sverige.

5000-meterstiden borde jag sänka rätt rejält i år och det gjorde jag redan ikväll när jag rodde 6 sekunder snabbare än förra året. Kändes bra eftersom förutsättningarna inte var ultimata. Räknar med kunna gå under 18:30 inom de närmaste månaderna....rimligtvis.

Pulsen låg i snitt på 154 bpm och toppade på 170.

Körde lite rygg och bröst efter rodden:

Liggande plan hantelpress (18 kg), 3x7 reps
Enarms hantelrodd (30 kg), 3x7 reps
Peck deck-maskin (50-45 kg), 3x7 reps
Breda latsdrag (65-70 kg), 3x7 reps


 
rodd, 5k, 5000 meter, concept2,