Jag propagerar ju en hel del för att försöka variera träningen och att t.ex. inte bara köra skivstång och hantlar, eller bara köra styrka i maskiner, eller bara gå ut och springa samma runda 3-4 ggr i veckan, eller bara köra bodypump 3 dagar i veckan.

Variation är det som utvecklar kroppen och förhoppningsvis även gör den funktionell samt både stark, smidig och uthållig.

För min egen del har det på sistone varit lite dåligt med klassisk styrketräning. OK, jag har kört lite skivstång i form av frivändningar och marklyft (det finns alltid med) men det är också allt.
Idag riktade jag in mig lite på specifika delar av kroppen, närmare bestämt primärt övre rygg samt axlar.

Passet såg ut så här:

Uppvärmning: 10 minuters rephoppning där jag verkligen fick upp pulsen och flåset.

Maskiner:
Latsdrag 75 kg, 5x5 reps
Rodd 60 kg, tror jag, 5x5 reps (fokus på att få ihop skuldrorna och jobba nära kroppen med armarna.
Vertikaldrag (typ latsdrag) 70-75 kg, tror jag (kommer inte ihåg exakt men det har ingen betydelse). 5x5 reps

Fria vikter:
Sittande axelpress, hantlar 18 kg, 5x5 reps
Sittande hantellyft åt sidan, 16-18 kg, 5x5 reps

Kettlebells:
Enarms hantelrodd med 32-kilos kettlebell, 5x5 reps/arm (högt tempo, kort vila)
Stående drag till hakan med kettlebell 32 kilo 5x5 reps
Dubbla Clean & jerks med två stycken 24-kilos kettlebells, 3x3 reps
Kettlebellswingar 5x5 reps med 40-kilos

Vi fick in lite tyngre kettlebells till gymmet idag, så nu har vi två stycken 24 kg, 1 st 28 kg. 1 st 32 kg och en styck 40-kilos. 
Den sistnämnda var inte att leka med men den funkade att göra rätt höga swingar med. Problemet var inte att få upp den högt, utan mer att hålla emot i den excentriska fasen (tillbakavägen) där det annars är risk att den fortsätter in mellan benen och drar en bakåt så att man ramlar baklänges eller tappar balansen.

Jag brukar ju inte direkt propagera för att hålla på att maxa men ibland är det roligt att sätta upp något litet mål där det handlar om att lyfta tungt, så kommande kettlebellsmål får bli att kunna köra en clean & jerk med 40-kilosklumpen. 32 kg gick bra när jag provade men 40 vill jag inte prova ännu.






 

Kommentera

Publiceras ej