Idag var det dags för veckans explosiva pass. Som ni säkert vet vid det här laget så är den explosiva träningen något jag är en stor förespråkare av och som jag rekommenderar alla som kan att ha som en naturlig del av träningen eftersom den ger dokumenterat stor effekt.
Jag jobbar ju mycket med att behålla min spänst och lägger därför mycket fokus på hoppövningar där vaderna och vristerna tar en stor del, vilket är perfekt om man vill bli en bättre löpare där ju snabbheten i fotisättningen och förmågan att utnyttja med de elastiska komponenterna är mycket viktiga, vilket många motionärer som löptränar lätt glömmer bort.
Så ni som vill bli bättre löpare; lägg in explosiv träning, gärna med en hel del plyometriska övningar.

T.ex. så är rephoppningen, som jag nästan alltid använder som uppvärmning, en form av lättare plyometrisk träning där man ju landar på framfoten och utnyttjar kraften till att göra ett lättare upphopp och där snabbheten är grundläggande.
Annan plyometrisk träning som är lite tuffare är t.ex. att hoppa från en box, ner på golvet och utnyttja kraften genom att blixtsnabbt hoppa upp i luften eller på en annan box (förslagsvis en lägre om det är första gången du gör det).
Jag har skrivit om det här tidigare, så det är bara att leta upp det inlägget om du vill veta mer.

Dagens pass såg ut så här:

Uppvärmning i form av rephoppning, 10 min

Frivändningar 70 kg, jobbade med få reps men med fokus på snabbhet, c:a 7x3 reps

Sen körde jag en form av triset (alltså 3 olika övningar direkt efter varandra):
1. Explosiva upphopp med skivstång, 60 kg, 10 reps
2. Bicepscurls med skivstång, 10 reps
3. Bänkdips, 10 reps
10 set av varje (alltså 100 reps av varje). Bicepscurlsen och bänkdipsen är ju inte några explosiva övningar, utan de körde jag medan jag vilade mellan upphoppen.

KB-snatch (20 kg), 3x7 reps/arm. Tog försiktigt med vikten p.g.a. att jag har lite problem med höger axel

Boxjumps (c:a 90 cm), 10x5 reps
Stillastående jämfotahopp från golv upp på stepbräda (c:a 200 cm avstånd), 5x5 reps



 
 
 
 

Kommentera

Publiceras ej