Skrev ju nyligen om användandet av uttrycket "legday" och att min känsla är att många ser just benträningen som något nödvändigt ont, ja något som inte alls är lika roligt som att t.ex. träna bröst och armar (läs bänkpress och bicepscurls) och att det är därför man så gärna vill betona lite extra att man kör en bendag.
Jag kan förstås ha fel.

I vilket fall som helst så gillar jag själv att köra benträning även om jag har vissa begränsningar på vissa övningar p.g.a. mina knän, bl.a. de klassiska knäböjen/benböjen. Där kan jag inte köra med några tyngre vikter.

Dagens pass såg ut så här:

Uppvärmning:
Roddmaskin 3000 meter (11:30)

Sen körde jag ett par bröstövningar innan jag började med benpasset eftersom jag verkligen borde försöka komma igång och köra lite mer sånt. Där är min riktigt svaga sida.

1. Bänkpress i Smith, 2x10 uppvärmning (40 kg) + 3x5 (60 kg)
2. Hantelflyes i plan bänk, 3x7 reps med 18 kg-hantlar

Gick sen över till benen där jag även la in ett par explosiva övningar (frivändningar och upphopp)

3. Frivändningar 60 kg, 2x5 reps + några reps på 70 kg
4. Marklyft, några mindre set på lite olika vikter från 100-120 kg

Körde sen lite maskiner:

5. Sittande benpress, 200 kg (max i kassetten) 5x10 reps
6. Bencurl i maskin, 3x10 reps (primärt baksida lår)
7. Bensträck (extension), 2x7 (primärt framsida lår). Tog det försiktigt här p.g.a. känningar i knä.
8. Sittande abduktion 3x7 reps (primärt sätesmusklerna)

Gick sen tillbaka till skivstången:
9. Sumosquats med 60 kg, 5x10 reps
10. Explosiva upphopp med stång 60 kg, 10x10 reps

Som sagt inte några tyngre vikter på många av övningarna men ändå ett bra och varierat pass som inte riskerade några skadekänningar. Inser dock att jag måste börja köra mer bänkpress, för där är jag verkligen usel på riktigt. Min absolut svagaste sida, och det är sannolikt därför som jag tycker den är så tråkig att träna.
Eftersom jag i stort sett aldrig tränar bröstet specifikt så får jag kämpa med 60 kg i bänkpressen. Kanske, kanske kan jag en bra dag kunna klara 70 kg i 1RM (ett maxlyft).  Det är inte mycket att hänga i granen men å andra sidan så är det ju en del andra saker som jag är rätt bra på. Dock inte maxlyft överlag eftersom skaderisken är för stor och känningarna i knän och leder gör sig gällande.
Jag har dock ett bänkpresspers på 80 kg från gymnasiet. Tro det eller ej.

 

Kommentera

Publiceras ej