Efter två dagar med löpning (20 km) och cykling (80 km) så var det idag läge att krypa in i gymmet igen och köra ett styrkepass som idag fokuserade på axlar och övre rygg.
Men innan dess så var jag iväg och fick en helkroppsmassage på Gilda-skolan här i Malmö. Tyvärr blir det alltför sällan man unnar sig massage, så jag bara måste bli bättre på det framöver (säger jag varje gång).

På gymmet inledde jag i alla fall med uppvärmning i form av rodd 3 000 meter i ett hyfsat tempo (11:18) innan jag gav mig på vikterna.

1. Clean & jerk, 50 kg, 5x5 reps (kanske inte en ren axelövning, utan mer ben och explosivitet men pressmomentet över huvudet involverar åtminstone lite axlar. Enda pressövningen jag körde eftersom jag överlag är skeptisk till pressövningar ovanför huvudet då de ofta leder till skador. Människan är mer skapt att dra grejer än att pressa.)

2. Stående skivstångsrodd, 40 kg, 5x10 reps (primärt Trapetzius mellersta och nedersta delarna samt latsen)

3. Sittande framåtböjda laterallyft med hantlar, 14 kg-hantlar, 5x10 reps (primärt bakre delta)

4. Hantelshrugs, 22 kg-hantlar, 5x10 (primärt övre Trapetzius)

5. Framåtböjda enarms hantelrodd, 34 kg (Primärt Trapz mellersta och övre samt lats)

6. Farmers walk med 2x40 kg-hantlar, 5x15 meter (en näst intill helkroppsövning där bålen får arbeta en hel del, lite därför den kallas den gående plankan men även andra delar av kroppen som axlar och även ben)
På den här övningen är inte vikten något problem, utan det faktum att jag är rätt svag i händerna, så jag måste försöka träna mer greppstyrka.

7. Front pull down. Typ latsdrag men i pure strength-maskin, 80 kg, 5x8 reps (primärt latsen)





Kommentera

Publiceras ej