Eftersom jag numera jobbar som PT m.m. på HTA Kockum fritid så är det självklart även där jag kommer att gymträna framöver, vilket jag är mycket glad för eftersom det är Malmös största träningsanläggning med allt från ett fenomenalt gym, gruppträningslokaler, simhall, ishall, idrottshallar, shop, kafé/restaurang m.m.

Idag ägnade jag mig åt explosivitet och plyometrisk träning som är något som jag verkligen gillar även om det är en rätt tuff form av träning med relativt hög skaderisk. Det är inget man kör varje dag men någon gång då och då är det inte fel att man lägger in det eftersom det ger en bra effekt i flera avseenden. 
Inom friidrottsvärlden, där jag kommer ifrån, så är det främst sprinters, hoppare och i viss mån även kastare (främst kulstötare) som regelbundet kör den här typen av träning.

Jag är ju gammal 800-meterslöpare men har ju även sysslat en del med höjdhopp (bl.a. ett veteran-SM-guld i bagaget) så jag tycker också det är en väldigt rolig träning.

Både explosiv träning och plyometrisk handlar mycket om snabbhet. 
Exempel på explosiv träning är box jumps där man går från 0-100% på så snabb tid som möjligt. Alltså perfekt träning för t.ex. en sprinter. Box jumps är när man står stilla på golvet och hoppar upp på en låda.

Plyometrisk träning skiljer sig lite eftersom man där gör en töjning av muskeln direkt följd av en snabb koncentration (sammandragning) som man utnyttjar för att hoppa upp. 
Exempel på det är s.k. drop jumps där man står på en låda, hoppar ner på golvet och sen snabbt upp på en annan låda. Här är det alltså extrem snabbhet som gäller. Det handlar inte om att hoppa ner på golvet, stanna upp och sen ta sats, utan det ska gå blixtsnabbt.
Det här är en vanlig träning för t.ex. höjdhoppare.

Mitt pass idag såg ut sä här:

Uppvärmning:
5 minuter roddmaskin (bra eftersom man använder hela kroppen)
Skivstång:
Frivändningar 3x5 reps (2 set 60 kg, 1 set 70 kg)
Marklyft 3x5 reps (100 kg). Inte så mycket explosivitet men ända en bra basövning

Boxjumps 90 cm, 5x5 hopp
Boxjumps med 20 kg kettlebell 60 cm, 5x5 hopp
Clean & jerk 20 kg kettlebell, 3x10 (3x5/arm)
Boxjumps 90 cm, 5x5 hopp
Boxjumps med 20 kg kettlebell 60 cm, 5x5 
Clean & jerk 20 kg kettlebell, 3x10 (3x5/arm)
Box jumps 90 cm, 5x5
Drop jumps (stående på stepbräda, ner på golvet, snabbt upp på 60 cm-box) 20 ggr
Box jumps 90 cm, 5x5 hopp

Det här är inget pass som man bör köra som nybörjare eller vanlig motionär eftersom det är krävande och med rätt stor skaderisk. Detta oavsett om man kör med relativt låga boxar.
Men man mår inte dåligt av att i alla fall prova på lite av den här typen av träning någon gång då och då men med färre repetioner och förstås lägre höjder.

Var beredd på att du kommer att få rejäl träningsvärk första gången du provar på det.

 



 
Explosivitet, plyometrisk träning,